Весной ко мне нередко приходят друзья с жалобами на усталость, рассеянность, сухость кожи, ломкость ногтей, тусклый цвет лица, раздражительность, сонливость днем и поверхностный сон ночью. Почти каждый называет такое состояние авитаминозом. С медицинской точки зрения точнее говорить о гиповитаминозе — снижении обеспеченности витаминами, а не об их полном отсутствии. Истинный авитаминоз встречается реже и протекает ярче: дефицит витамина C ведет к цинге, витамина D — к выраженным нарушениям минерального обмена, витамина B1 — к бери-бери. Весна лишь подсвечивает проблему, как тонкий луч в запыленной комнате: организм входит в сезон после долгой зимы с опустевшими запасами, однообразным рационом, низкой инсоляцией и накопленной усталостью.
Когда речь заходит о памяти, картина делается интереснее. Головной мозг чувствителен к дефициту витаминов группы B, железа, магния, омега-3 жирных кислот и фолатов. При нехватке B12 ухудшается миелинизация — образование защитной оболочки нервных волокон, из-за чего нервный импульс идет медленнее и менее точно. При недостатке фолата меняется синтез нуклеотидов, строительных элементов ДНК, а вместе с ним страдает обновление клеток. Дефицит железа уменьшает оксигенацию тканей, то есть снабжение кислородом, и человек ощущает не леность, а вязкую мыслительную заторможенность, будто шестерни в голове смазали густым сиропом. На этом фоне простая забывчивость — не каприз памяти, а физиологический сигнал.
Почему весной
Зимний рацион нередко беднеет свежими овощами, зеленью, ягодами, рыбой. Длительное хранение продуктов уменьшает содержание аскорбиновойбиновой кислоты и части витаминов группы B. Солнечного света мало, синтез витамина D в коже снижается. Если к этому прибавляются строгие диеты, болезни желудка и кишечника, прием алкоголя, курение, хронический стресс, обильные менструации, восстановление после инфекций, картина складывается довольно быстро. У части пациентов я вижу еще один скрытый механизм — мальабсорбцию, то есть нарушение всасывания питательных веществ в кишечнике. Человек ест добротно, а кровь показывает дефициты.
Симптомы весеннего гиповитаминоза разнообразны. Для дефицита витамина C характерны кровоточивость десен, медленное заживление ссадин, слабость. Нехватка витамина A нередко проявляется сухостью кожи и ухудшением сумеречного зрения. При дефиците витамина D беспокоят мышечная слабость, ломота в костях, снижение настроения. Недостаток B6 и B12 связан с покалыванием в пальцах, жжение языка, снижением концентрации, эмоциональной неустойчивостью. Если присоединяется дефицит железа, появляются бледность, одышка при привычной нагрузке, выпадение волос, тяга к необычным запахам или вкусам. Последний симптом называют пикацизмом — извращением аппетита, при котором человека тянет на мел, лед, сырое тесто.
Память и энергия
Сообщество специалистов, работающих с когнитивными жалобами, давно замечает одну закономерность: люди часто описывают дефицитные состояния словами «память подвела», хотя первично страдают внимание, скорость обработки информации и устойчивость к умственной нагрузке. Память похожа на библиотекаря в здании с плохим светом и перебоями электричества. Книги на месте, каталоги сохранны, но ппоиск идет медленно, записи делаются с ошибками, нужная полка словно исчезает из поля зрения. При коррекции дефицитов такая «забывчивость» нередко ослабевает без специальных когнитивных тренировок.
Самодиагностика здесь ненадежна. Усталость и тусклая кожа встречаются при гипотиреозе, анемии, депрессии, нарушениях сна, сахарном диабете, хронических воспалительных процессах. По этой причине я ориентируюсь не на сезон, а на сочетание жалоб, рацион, фоновые заболевания, прием лекарств и лабораторные данные. Полезны общий анализ крови, ферритин, сывороточное железо с оценкой насыщения трансферрина, витамин B12, фолата, 25(OH)D, иногда магний, ТТГ, глюкоза. При жалобах со стороны желудка и кишечника круг обследования расширяют. Без такой опоры прием витаминов превращается в гадание с красивой упаковкой.
Где искать баланс
Питание при весеннем гиповитаминозе — не декоративная мера, а основа коррекции. Для витамина C подойдут сладкий перец, киви, цитрусовые, квашеная капуста, ягоды. Витамин A и его предшественники каротиноиды содержатся в моркови, тыкве, печени, яйцах. Группа B поступает с мясом, рыбой, цельными злаками, бобовыми, листовой зеленью. B12 почти полностью связан с продуктами животного происхождения, поэтому у людей с веганским рационом дефицит встречается заметно чаще. Железо лучше усваивается из красного мяса и субпродуктов, растительные источники полезны, но биодоступность у них ниже. Витамин D частично синтезируется в коже, частично приходит с жирной рыбой, яйцами, обогащенными продуктами.
Отдельный разговор — поливитаминные комплексы. Они уместны при скудном рационене, в период восстановления после болезни, при высоком риске дефицитов, у пожилых пациентов, при беременности после очной консультации. Но универсальной таблетки для весенней слабости нет. Избыточный прием жирорастворимых витаминов A и D опасен гипервитаминозом. Излишек B6 при длительном употреблении способен вызвать нейропатию — поражение периферических нервов. Железо без подтвержденного дефицита раздражает желудок и создает ненужную окислительную нагрузку. Точность здесь ценнее энтузиазма.
Если признаки гиповитаминоза сочетаются с снижением памяти, я советую обратить внимание на режим сна, физическую активность и состояние кишечника. Ночной сон короче шести часов ухудшает консолидацию памяти — переход информации из кратковременного хранилища в долговременное. Умеренная ходьба, плавание, упражнения на выносливость улучшают мозговой кровоток. Нормальная работа кишечной микробиоты поддерживает метаболизм ряда витаминов группы B и влияет на нейромедиаторный фон. Дисбиоз — нарушение состава микрофлоры — не объясняет любую усталость, но при вздутии, нестабильном стуле, дискомфорте после еды игнорировать его неразумно.
Есть симптомы, при которых откладывать визит к врачу опасно: выраженная слабость, обмороки, онемение конечностей, шаткость походки, заметное похудение, черный стул, длительная температура, боль в груди, нарастающая одышка, резкое падение работоспособности. Под маской весеннего авитаминоза иногда скрываются состояния, которым нужен совсем иной подход.
Я отношусь к весеннему гиповитаминозу без драматизма, но и без легкомыслия. Сезонная усталость не повод паниковатьть, однако и не пустяк. Организм разговаривает с нами языком мелких сбоев: сушит кожу, замедляет мысль, делает память рассеянной, лишает мышцы бодрого тонуса. Если расшифровать эти сигналы вовремя, питание, сон, движение и адресная коррекция дефицитов возвращают ясность довольно быстро. Весна после этого ощущается не как время поломки, а как период тонкой перенастройки, когда внутренние часы вновь начинают идти ровно.
