https://shopozz.ru/catalog/11776-vitaminy-i-mineraly поддерживают обмен веществ, кроветворение, состояние кожи и слизистых, работу нервной системы, мышц, костей и иммунной защиты. Организм нуждается в них регулярно и в небольших количествах, но даже умеренный дефицит нередко отражается на самочувствии. Слабость, сухость кожи, ломкость ногтей, судороги, кровоточивость дёсен, ухудшение концентрации, выпадение волос, бледность, частые простуды не дают точный диагноз сами по себе, однако нередко указывают на перекос в питании или плохое усвоение пищи.
Что делают витамины
Витамин A нужен для зрения, обновления эпителия и защиты слизистых. Его дефицит связан с сухостью кожи, ощущением песка в глазах, ухудшение сумеречного зрения. Источники: печень, яйца, молочные продукты, оранжевые и тёмно-зелёные овощи как носители каротиноидов — предшественников витамина A.
Витамины группы B участвуют в получении энергии из пищи, работе нервной системы и кроветворении. При нехватке B1 встречаются слабость, раздражительность, утомляемость. Недостаток B2 нередко сопровождается трещинами в уголках рта, жжение языка, сухостью кожи. При нехватке B6 бывают сонливость, раздражительность, шелушение кожи. Дефицит B9 и B12 связан с анемией, бледностью, одышкой при нагрузке, онемением или покалыванием в конечностях, снижением памяти и внимания. Источники группы B: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, цельные крупы, листовые овощи. Витамин B12 содержится в пище животного происхождения, поэтому людям с жёсткими ограничениями рациона нужен особенно внимательный контроль.
Витамин C участвует в синтезе коллагена, заживлении тканей и поддержке иммунной защиты. При дефиците чаще появляются кровоточивость дёсен, синяки без заметной причины, медленное восстановление после повреждений, выраженная усталость. Источники: сладкий перец, капуста, цитрусовые, ягоды, картофель. Этот витамин чувствителен к длительному нагреву и хранению.
Витамин D связан с обменом кальция и фосфора, состоянием костей и мышц. Низкий уровень встречается при редком пребывании на солнце, скудном рационе, некоторых нарушениях всасывания. Возможные признаки: мышечная слабость, боли в костях, частые переломы, у детей — нарушение формирования скелета. Пищевые источники ограничены: жирная рыба, яйца, некоторые молочные продукты.
Витамин E защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения. При выраженном дефиците страдают мышцы и нервная ткань, хотя в обычной жизни нехватка встречается реже. Источники: растительные масла, орехи, семена.
Витамин K участвует в свёртывании крови и обмене костной ткани. При дефиците усиливается склонность к кровоточивости. Источники: зелёные листовые овощи, капуста.
Минералы и их задачи
Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород. Нехватка железа — одна из самых частых причин анемии. Её признаки: слабость, сонливость, одышка, головокружение, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос, тяга к необычным запахам или несъедобным веществам. Источники: красное мясо, печень, бобовые, гречка, листовые овощи. Железо из животных продуктов усваивается лучше, витамин C улучшает его усвоение из растительной пищи.
Кальций нужен для костей, зубов, сокращение мышц и передачи нервных импульсовльсов. При его нехватке встречаются судороги, ломкость ногтей, проблемы с зубами, снижение плотности костной ткани. Источники: молочные продукты, сардины с костями, кунжут, капуста, обогащённые продукты. Для нормального обмена кальция нужен витамин D.
Магний участвует в сотнях ферментативных реакций. Ферменты — белки, которые ускоряют химические процессы в клетках. При дефиците магния возникают мышечные подёргивания, судороги, раздражительность, нарушения сна, ощущение сердцебиения. Источники: орехи, семена, бобовые, цельные крупы, какао, зелёные овощи.
Калий регулирует водный баланс, работу сердца и мышц. Его нехватка сопровождается слабостью, судорогами, нарушениями сердечного ритма, запорами. Источники: картофель, бобовые, бананы, курага, овощи.
Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы. При недостатке ухудшается переносимость холода, появляются вялость, сухость кожи, отёчность, набор массы тела, снижение концентрации. Источники: морепродукты, рыба, йодированная соль.
Цинк участвует в заживлении тканей, работе иммунной системы, поддержания вкуса и обоняния. Возможные признаки нехватки: частые инфекции, медленное заживление, высыпания, ухудшение вкусовых ощущений, выпадение волос. Источники: мясо, морепродукты, бобовые, орехи, семена.
Селен нужен для антиоксидантной защиты и работы щитовидной железы. При дефиците встречаются слабость, мышечные боли, снижение устойчивости к инфекциям. Источники: рыба, яйца, мясо, злаки.
Откуда берётся дефицит
Частая причина — однообразное питание с избытком рафинированных продуктов и нехваткой овощей, фруктов, бобовых, рыбы, цельных круп. Риск растёт при строгих ограничительных диетах, отказе от целых групп продуктов, злоупотребление алкоголем, болезнях желудка и кишечника, после операций на пищеварительном тракте. Свой вклад вносят беременность, кормление грудью, интенсивные тренировки, обильные менструации, пожилой возраст, длительный приём некоторых лекарств.
Отдельная проблема — попытка компенсировать слабый рацион случайными добавками. Избыток жирорастворимых витаминов A, D, E, K накапливается в организме и даёт нежелательные эффекты. Железо, йод, селен, цинк, кальций при бесконтрольном приёме вредят не меньше дефицита. По этой причине разумнее сначала оценить питание, жалобы и факторы риска, а потом решать вопрос с анализами и подбором дозировок.
Как получать достаточно
Основа — разнообразный рацион. Для витаминов группы B, железа, цинка и B12 нужны мясо, рыба, яйца, молочные продукты или продуманная замена при отказе от них. Для витамина C, каротиноидов, фолата и калия нужны овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые. Для магния и витамина E полезны орехи, семена и цельные крупы. Для кальция — молочные продукты либо иные богатые источники с учётом витамина D. Для йода удобен простой бытовой шаг: йодированная соль в умеренном количестве.
Имеет значение и способ приготовления. Длительная варка снижает содержание части витаминов, особенно витамина C и фолата. Овощи лучше не переваривать, крупы не превращать в клейкую массу, рацион не сводить к нескольким привычным блюдам. Если питание ограничено по медицинским, этическим или бытовым причинам, схему восполнения дефицитов стоит подбирать адресно.
Когда насторожиться
Если слабость держится неделями, кожа и волосы заметно изменились, появились судороги, одышка, бледность, кровоточивость дёсен, нарушения чувствительности, частые инфекции или долго не заживают повреждения, нужен разбор причин, а не угадывание по спискам. Похожие симптомы встречаются при болезнях щитовидной железы, хроническом воспалении, нарушениях сна, анемии разного происхождения, проблемах с желудком и кишечником. При стойких жалобах полезнее очная оценка состояния и обследование по показаниям, чем самостоятельный приём нескольких комплексов сразу.
Витамины и минералы не работают изолированно. Их баланс держится на качестве рациона, состоянии пищеварения, уровне нагрузки и общем здоровье. Чем разнообразнее и понятнее питание, тем ниже риск дефицитов и тем меньше потребность в случайных добавках.
