Головная боль на фоне стресса обычно ощущается как сдавливание, тяжесть или тугая лента вокруг головы. Боль нередко захватывает лоб, виски, затылок, шею. При ней человек сохраняет способность работать, но делает привычные дела медленнее, хуже переносит шум, дольше собирается с мыслями. Я вижу у пациентов одну и ту же связку причин: напряжение мышц шеи и плеч, недосып, пропуск еды, долгую работу без пауз, избыток кофеина, тревогу с поверхностным дыханием.
Сначала полезно оценить характер боли. Если она возникла после эмоциональной нагрузки, тянется от шеи к затылку, не пульсирует и не усиливается от обычной ходьбы, картина ближе к головной боли напряжения. Если же боль резко нарастает, сопровождается рвотой, слабостью в руке или ноге, нарушением речи, двоением, высокой температурой, скованностью шеи, потерей сознания, нужна срочная медицинская помощь.
Что сделать сразу
Первый шаг — убрать поддерживающие факторы. Выйдите из душного помещения или откройте окно. Ослабьте яркий свет, отложите телефон, снимите наушники. Выпейте стакан воды. Если за день не было нормальной еды, съешьте что-то простое: кашу, йогурт, суп, бутерброд с белком. Голод нередко поддерживает боль дольше самого стресса.
Потом переключитесь на тело. Сядьте так, чтобы спина опиралась на спинку стула, стопы стояли на полу. Опустите плечи. Сделайте несколько медленных выдохов, выдох длиннее вдоха. Подойдет ритм: вдох на четыре счета, выдох на шесть. При тревоге дыхание сбивается, мышцы шеи напрягаются сильнее, а боль удерживается дольше.
Если боль тянет из затылка и шеи, помогает мягкое движение. Плавно поверните голову вправо и влево, наклоните к плечам, сведите и разведите лопатки. Рывки не нужны. Достаточно двух-трех минут. Иногда полезнее короткая прогулка, чем лежание в неудобной позе на диване.
Холодный или теплый компресс выбирают по ощущениям. При мышечном напряжении шеи многим приятнее сухое тепло на воротниковую зону. Если больше беспокоят лоб и виски, часть людей лучше переносит прохладную салфетку. Сильный холод прикладывать не нужно.
Лекарства
Если отдых, вода и короткая пауза не дали эффекта, допустим прием безрецептурного обезболивающего, которое вы раньше переносили без проблем. Обычно используют парацетамол или ибупрофен в стандартной дозе по инструкции. Не комбинируйте несколько средств сразу без понятной причины. Не принимайте обезболивающие день за днем: при частом использовании формируется абузусная боль, то есть боль из-за избыточного приема препаратов.
Кофе работает неодинаково. Если вы пьете его умеренно и боль связана с усталостью, небольшая порция иногда облегчает состояние. Если кофе в течение дня уже было много, новая чашка усилит сердцебиение, тревогу и напряжение мышц. При склонности к мигрени избыток кофеина нередко ухудшает самочувствие.
Если приступы повторяются, полезно вести короткие записи: когда началась боль, сколько длилась, что было до нее, сколько вы спали, ели ли вовремя, сколько пили кофе, помогло ли лекарство. По таким заметкам я быстрее понимаю, где главная причина и что менять в режиме.
Профилактика
Для снижения частоты стрессовой боли работает не сложная схема, а несколько устойчивых привычек. Нужен ровный сон с близким ввременем отхода ко сну и подъема. Нужны перерывы в работе каждый час, хотя бы на три-пять минут без экрана. Нужна обычная еда без длинных пауз. Нужна нагрузка, которая разгружает шею и спину: ходьба, плавание, лечебная гимнастика, спокойная растяжка.
Если вы замечаете связь боли с тревогой, раздражительностью, внутренним напряжением, обратите внимание на способ восстановления после нагрузки. Кому-то подходит прогулка в тишине, кому-то — дыхательная практика, кому-то — разговор с психотерапевтом. При сжатой челюсти полезно отслеживать привычку стискивать зубы. При работе за компьютером проверьте высоту стула, положение экрана и рук. Неподходящая поза часами поддерживает напряжение затылка и плеч.
Отдельный повод для консультации — головная боль, которая приходит чаще прежнего, будит ночью, меняет свой характер или перестает отвечать на привычные меры. Если боль мешает работе несколько раз в неделю, осмотр врача нужен даже без тревожных симптомов. На приеме уточняют тип боли, давление, режим сна, зрительную нагрузку, состояние шеи, список лекарств и сопутствующие болезни.
Стрессовую головную боль лучше воспринимать не как отдельную неприятность, а как сигнал перегрузки. Когда человек убирает недосып, обезвоживание, голод, зажатую позу и бесконечный поток задач без пауз, приступы обычно становятся реже и короче. Если сигнал повторяется, нужна не новая таблетка, а точный разбор причины.
