Головная боль при стрессе чаще ощущается как сдавливание, тяжесть, тупая боль в висках, лбу или затылке. У части людей присоединяются напряжение в шее, чувствительность к шуму, усталость, раздражительность, трудность сосредоточиться. Типичная причина — длительное мышечное напряжение, сбитый сон, пропуски еды, избыток кофеина, долгая работа за экраном. Боль усиливается к вечеру, после перегрузки или недосыпа.
Первое, что я советую, — на короткое время снизить нагрузку на зрение и слух. Уйдите из ярко освещенного места, убавьте громкость, отложите телефон на 15–20 минут. Сядьте с опорой для спины или лягте, если так легче. Проверьте, не сжаты ли челюсти, не подняты ли плечи. Несколько раз медленно опустите плечи вниз, расслабьте язык, разожмите зубы. Для части людей заметное облегчение дает обычная вода, если день прошел без питья и еды.
Первые шаги
При стрессовой боли хорошо работает короткая пауза с ровным дыханием. Подходит простой ритм: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Повторите 8–10 циклов без усилия. Длинный выдох снижает внутреннее напряжение и убирает ощущение «зажатой головы». Если от медленного дыхания кружится голова, вернитесь к обычному темпу и просто посидите молча несколько минут.
Полезен теплый душ на область шеи и плеч. Тепло уменьшает мышечный спазм. Если боль сопровождается чувством пульсации и жаром в лице, части людей приятнее прохладный компресс на лоб на 5–10 минут. Сильный массаж во время приступа я не советую: после него мышцы иногда реагируют новым спазмом. Лучше мягко растереть заднюю поверхность шеи и виски без давления.
Если голова заболитела после долгой работы за столом, встаньте и пройдитесь. Достаточно 5–10 минут спокойного шага по комнате или коридору. Нагрузка высокой интенсивности во время боли не нужна. Цель простая: улучшить кровоток, убрать статическое напряжение, сменить позу.
Лекарства
При выраженной боли допустим прием безрецептурного обезболивающего, которое вы уже переносили без проблем. Подходит препарат с одним действующим веществом, а не сложная комбинация «от всего». При гастрите, язве, болезни почек, беременности, грудном вскармливании, аллергии на обезболивающие, приеме антикоагулянтов выбор лекарства лучше обсуждать очно. Алкоголь вместе с таблетками исключают.
Есть важная ловушка: слишком частый прием анальгетиков сам поддерживает головную боль. У врачей для этого есть термин абузусная головная боль, то есть боль из-за избыточного использования обезболивающих. Если таблетки нужны снова и снова, проблема уже не в одном напряженном дне, а в схеме лечения и триггерах. В таком случае полезнее дневник боли, режим сна и очная консультация, чем очередная упаковка.
Профилактика
Если приступы повторяются, я предлагаю смотреть не на боль отдельно, а на распорядок последних дней. Проверьте четыре пункта: сон, еда, экран, напряжение в шее. Ночной сон с постоянным временем подъема снижает число приступов лучше, чем попытка «отоспаться» раз в неделю. Перерывы в еде поддерживают дрожь, раздражительность и усиливают головную боль, поэтому ровный завтрак и обед работают практичнее, чем кофе натощак. Экран каждые 40–60 минут стоит прерывать хотя бы на пару минут: встать, посмотреть вдаль, изменить положение тела. Для шеи полезны медленные повороты головы и сведение лопаток без резких движений.
Отдельно скажу о кофеине. Если вы пьете много кофе, резкая отмена способна усилить боль на один-два дня. Снижение дозы лучше делать плавно. Если кофе почти не было, а на фоне стресса появилось несколько больших кружек подряд, часть симптомов связана уже не только с напряжением, но и с самим кофеином.
Когда нужна помощь врача
Есть признаки, при которых домашними мерами ограничиваться нельзя. Срочная помощь нужна, если боль возникла внезапно и очень резко, стала самой сильной в жизни, появилась после травмы головы, сопровождается слабостью в руке или ноге, онемением, перекосом лица, нарушением речи, двоением, судорогами, высокой температурой, сыпью, выраженной рвотой, спутанностью сознания. Очный осмотр нужен при новом типе боли после 50 лет, при боли с повышением давления, при нарастании приступов неделями, при боли по утрам с тошнотой, при потере веса без понятной причины.
Если головная боль от стресса возвращается, я советую не терпеть месяцами и не жить от таблетки до таблетки. Гораздо продуктивнее найти свой набор рабочих действий: сон в одно время, перерывы без экрана, вода, еда без пропусков, мягкое движение, короткая дыхательная пауза. При устойчивом результате человек обычно видит связь между перегрузкой и приступом уже в первые недели.
