Я, невролог Центра когнитивной гигиены, ежедневно встречаю пациентов, ложащихся в постель исчерпанными, однако мыслительный мотор продолжает гудеть, словно турбина самолёта при посадке. Ночь превращается в длительное ожидание тишины, а утро приносит дымчатое сознание, ослабленное внимание и лабильную память.
Отчего бодрствует мозг
Генез бессонницы полиэтиологичен. Самым частым триггером выступает диссоциация циркадных маркеров: яркий экран до полуночи гасит физиологическую экспрессию мелатонина. Гиперактивация симпатической дуги при тревоге или после поздней тренировки поддерживает кортизоловую волну, препятствующую переходу в N1 стадию. Плюс копится невозвращённый сон с предыдущих ночей, формируя так называемый «сонный долг». Наконец, генетический вариант PER3 с короткой аллелью предрасполагает к хронотипу «короткий спящий», что усиливает чувствительность к стрессу.
Среди соматических факторов лидируют гастроэзофагеальный рефлюкс, гипертрофия простаты, хроническая боль, тиреотоксикоз. Психофармакология ряда средств — флуоксетина, венлафаксина, глюкокортикоидов — продлевает латентность сна. Неправильная гигиена спальни дополняет картину: теплая комната, шумная улица, интерьер, мигающий светодиод.
Как вернуть сон
Начинаю с детального опроса и актиграфии. Журнал сна, составленный двумя неделями наблюдений, отображает фазовое смещение и частоту ночных пробуждений. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) остаётся золотым стандартом: переобучение ассоциации «кровать-сон», контроль стимула, ограничение времени нахождения в постели, расслабление через дыхательную методику по Джекобсону. При тяжёлых жалобах стартует фармакологическая поддержка: доксиламин коротким курсом пятнадцать суток, залеплон при ранних пробуждениях, суворексант для удлинения стадии REM. Дозировка индивидуальна, титрация проходит под пульсоксиметрическим мониторингом, исключающим гиповентиляцию.
Второй вектор вмешательства — хронотерапия. Легкое утреннее облучение 10-тысячным люксом с помощью лампы полного спектра синхронизирует супрахиазматическое ядро. Вечером силиконовая маска с фильтром коротких волн снижает активность ретинального гормона меланопсина. Для шизофренического пациента добавляю ферритиновую коррекцию, так как дефицит железа повышает частоту периодических движений конечностей, разрывающих сон.
Риски и профилактика
Нереставрированный сон ускоряет атрофию гиппокампа, снижает глимфатический клиренс β-амилоида, повышает вероятность аритмии и гипертонических всплесков. Парадоксально, именно хроническая бессонница предвидит деменцию надёжнее, чем аллель APOE ε4. Чтобы не допустить каскада, после завершения терапии пациенту выдаю «паспорт сна» с персональными правилами: максимальная температура спальни — девятнадцать градусов, окончание приема кофеина — за восемь часов до света, однообразный ритуал вечернего угасания. Полезен и «цифровой закат»: гаджеты уходят в ящик минимум за шестьдесят минут до подушки, в комнате зажигается фонарь янтарного спектра. Любая ночная активность вне кровати переносится в другое помещение, кровать ассоциируется лишь с сном и сексуальной близостью.
Вероятные осложнения устраиваю профилактикой физических нагрузок умереннаяной интенсивности днём, сбалансированным обедом с триптофаном и магнием, редукцией алкоголя. При поездке через часовые пояса рекомендую стратегию «phase-advance»: выход на улицу утром нового часового пояса, низкие глюцидные завтраки, микродозинг мелатонина в 22:00 местного времени. Никакого самовольного приёма бензодиазепинов, они укорачивают фазу глубокого сна и формируют зависимость.
Спокойный сон возвращает когнитивный ресурс, укрепляет иммунитет, выравнивает эндокринный фон. Подбирая индивидуальный алгоритм, удаётся превратить ночную пустыню в оазис тишины, где организм вовремя нажимает клавишу «Reset».
